ウォーキング

健康のためにウォーキングをはじめたという話をここ最近よく聞きます。

確かにウォーキングをはじめると、血の巡りもよくなり、脂肪も燃焼しやすくなり、筋肉や骨も丈夫になってきて、身体的な健康面で良い効果が多く期待できます。

それと同時にウォーキングでは、身体面だけでなく精神的にも健康に多くの良い効果が期待できると言われています。

そこでウォーキングで得られる精神的な健康効果についてご紹介していきます。

１．脳の活性化

ある実験によると、歩く前より、歩いた後の方が、計算能力が上昇したという結果が出ました。

またウォーキングで使われることの多い遅筋には、身体のバランスや動きをコントロールするための多くの神経が脳とつながっていて、ウォーキングを続けると遅筋の収縮が刺激となって脳に伝わり、脳を活性化すると言われています。

２．幸福感・快感が得られる

歩きはじめて２０分ほどたったあたりから、快楽ホルモンで爽快感や幸福感などに深くかかわるとされるβエンドルフィンの分泌が活発になると言われています。

３．やる気が高まる

ウォーキングをすると、快感を覚え、やる気がわく効果が期待できるドーパミンという神経伝達物質が脳内に分泌されやすくなり、さらに美しい風景や、草花の香りなどにより、よりドーパミンが分泌される好循環が生まれます。

４．リラックス効果

歩き始めて４０分ほどの間に、興奮しすぎた脳を鎮めてくれる抑制剤の働きをする神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、意識をリラックスさせ、幸福感をもたらしてくれます。

５．気分転換

外の空気を浴びて、軽い運動をすると、リラックスした気分になり、気分転換となります。

気分転換ができるとストレスも解消され、ウォーキングの有酸素運動効果により、意識をリラックスさせ幸福感をもたらします。

上記のように、ウォーキングを実施する事で、精神的にも多くの良い効果が期待できます。

またちょっとイライラしている時や、よくないことがあった時こそ、積極的にウォーキングをしていくのがお勧めと言えそうです！

ちなみに、どのくらいすればいいの？という方に。

ウォーキングの目安は、目的や健康状態によって異なります。

1. 健康維持や体力向上が目的の場合

• 時間の目安: 1日30分～1時間程度

• まとめて30分以上歩くのが理想ですが、10分ずつ分けても効果があります。

• 毎日続けられるペースで無理なく行うのがポイントです。

• 距離の目安: 1日3～5km（約4,000～7,000歩）

• 歩数計やスマホのアプリを使って歩数を記録するとわかりやすいです。

• ペース: 軽く汗ばむ程度の速さ（時速4～6km）

• 会話ができる程度の速さを保ちつつ、しっかり歩くのが理想的です。

2.ダイエットや体重管理が目的の場合

• 時間の目安: 1日1時間以上

• 30分では消費エネルギーが少ないため、1時間以上歩くと脂肪燃焼効果が高まります。

• 距離の目安: 1日7～10km（約10,000歩以上）

• この距離を目指す場合は、日常生活の中でも積極的に歩くよう意識すると良いでしょう。

• ペース: 少し早歩き（時速5～7km）

• 心拍数が上がる程度の速さで歩くと、脂肪燃焼が促進されます。

3. シニアや初心者の場合

• 時間の目安: 1日20～30分程度からスタート

• 初めての場合や高齢者は無理せず、短時間から始めて徐々に延ばしましょう。

• 距離の目安: 1日2～3km（約3,000～5,000歩）

• 負担をかけずに楽しみながら歩くことが大切です。

• ペース: ゆっくり（時速3～4km）

• 無理をしない速さで、景色を楽しむことを意識すると長続きします。

無理せず楽しんでウォーキングしましょう！